Check-In

Nonii, pole ammu siia endast midagi kirjutanud. Elu on nagu orav rattas viimane nädal olnud.
Täna siis oli jälle kaalumise päev, kaalunumber oli 66,6 (väga maagiline number :D) ja vöökoht 70cm. Teisi ümbermõõte ma ei võtnud ja pilti kah ei teinud, leian, et pole mõtet iganädalaselt seda teha, kuna siis pole muutust nii selgelt näha. Hakkan pilti tegema ja ümbermõõte võtma kord kuus (järgmine kord siis reede, 1. märts). Kuigi kaalu pole palju alla läinud, olen ma ikkagi rahul. Sest ma tean, et see pekk on asendumas lihasega ja viimane kaalub ju teatavasti rohkem. Olen täheldanud kahanemist just ülakehal. Rangluud on järjest enam väljas, rind on väiksemaks jäänud, käsivars tundub peenem olevat, samuti vöökoht on kahanenud. Kui ülevalt on see kriitiline mass kadunud, hakkab ehk ka alt kokku kuivama vaikselt see pekihunnik.
Eelnev nädal oli sellesmõttes "läbi kukkunud", et ei järginud oma toitumiskava 100%-lise täpsusega, see ehk polegi kõige hullem, aga eelmine reede sai pandud kõvasti pidu ja seda alkoholi sai liiast ning sinna juurde pisut ebatervislikke snäkke... Aga olen nüüd endas jõudnud arusaamisele, et mul pole vaja alkoholi, et  pidutseda, seega loodetavasti rohkem selliseid tagasilanguseid ette ei tule ja järgmine reede tulemused märgatavamad. Trenni olen üsna tublisti teinud, see nädal, mis nüüd ees, tuleb veel trennirohkem. Otsustasin soetada ka rasvapõletuskapslid, mida väga kiidetakse, koos trenniga peaks mõju varsti märgata olema :)
Aga jõudu-jaksu, eks järgmine kord juba pikemalt tulemustest ja kogemusest.

Hetkeseis ja eesmärgid

Nonii, käes on 1. veebruar. Uskumatult mõnus! Linnuke juba harjutab kevadeks ja ilm pole kah nii jäiselt külm.
Olen nüüdseks 5 päeva jälginud rangelt söömist (vt. allpool olevat toitumiskava) ja pärast haigust jõudumööda ikka trenni kah teinud (Combat ja Pump). Täna siis tegin oma esimese kaalumis-mõõtmis-pildistamis-päeva.

Tulemused on siis järgmised (01.02.13 hommik):

• Kaal: 67,6kg
• Puus: 101cm
• Vöö: 71cm
• Säär: 35cm
• Reis: 58cm
• Rind (rinna alt mõõdetuna): 76cm
• Käsivars: 30cm
• "päästerõngas": 93cm

 Ütleme nii, et pole kõige hullem, aga siiski üsna hull, arvestades seda, mis oli paar aastat tagasi.

Minu eesmärgid oleks ennekõike teha tublisti trenni edasi ja järgida toitumiskava rangelt. 01.04.13 on eesmärk kaaluda 60kg ning rasva% võiks olla selleks ajaks alla 20% (hetkel ca 26%). Kui saab rohkem alla, on super, aga see on selline optimaalne langus kahe kuu peale. Lõpp-eesmärk on ca 54kg ja rasva% sinna 15-ne kanti. Panin siia pildi kehast, mis oleks minu eesmärk.

Tegin ka pildi endast, kus toppisin sõna otseses mõttes jalga omale kunagised Miss Sixty teksad, mis olid tollal parajad. Nagu pildilt näha, siis on need jalgadest hirmus ümber, ei läinud hästi ülessegi ja puusalt on asi ikka täiesti kohutav, püksinööp ei lähe mitte kinnipoolegi ning isegi siis kui nööp lahti, pressib päästerõnga üle värvli. Ühesõnaga minu eesmärk on need teksad jälle kasutusse võtta lõpuks, nii et need istuksid superhästi :) Vähemasti on hea võrdlusmaterjal, millega pilti edaspidi teha.

Söömishäiretest

Seekord tahan jagada oma kogemusi söömishäiretega, mis hakkasid mind kummitama 8-nda klassi lõpus ja mõjutavad tänase päevani minu suhtumist toitu ja oma peegelpilti. Kõik algas sellest, et me pinginaabriga mõtlesime, et võiks hakata dieeti pidama. Ma ei mäleta enam, mis täpselt oli ajendiks, aga igatahes ühest hetkest me enam lõunat koolis ei söönud, hommikul vanemate juuresolekul sõin nii vähe kui võimalik, sest seda sööki päriselt vältida polnud võimalik. Õhtuti olid vanemad tööl kaua, ise käisin siis väga intensiivselt korvpalli trennis ning seega oli lihtne valetada, et ma juba vahepeal kodus sõin õhtust. Kui ma nüüd tagantjärgi mõtlen, siis tundub uskumatu, et mul selline tahtejõud oli, ma sõin peotäie putru ja ühe õuna päevas, käisin 5 korda nädalas 2-3 tunnises korvpallitrennis jne. Ühel hetkel hakkas ema muret tundma, et kas ma ikka söön. Ajasin oma kaalulanguse trenni süüks. Ise tegin "salaja" oma toas veel kõhulihaseid lisaks ja üritasin igal võimalusel toitu vältida. Olen alati olnud normaalse kehaehitusega, pole olnud megapeenike, kuid ka mitte paks. Kandsin riideid 36, kaalu enam ei mäleta. Kuid oma näljutamisega, millest oleks arenenenud peaaegu anoreksia, võtsin ma meeletult alla, kaalusin 50kg ja kandsin pükse suuruses 32, kõik luud-kondid olid näha ja menstruatsioon jäi ära. See viimane oli väga hirmutav minu jaoks, hakkasin kartma, et enam ma lapsi ei saa. Võtsin ennast kokku ja rääkisin emale lõpuks oma probleemist ja sellest, et päevad on juba mitu kuud ära jäänud. Käisime arstil, kes ütles, et tuleb lihtsalt normaalselt jälle sööma hakata, siis peaks organism oma funktsioonid taastama. Nii läkski. Kuid ega sellega asi ei lõppenud, siis algas alles see tõeline nõiaring. Ülesöömised, nälgimised, ülesöömised, nälgimised...mõtted olid koguaeg toidul, palju seda süüa või mitte süüa, mida süüa jne. Ülikooli esimesel aastal "avastasin" enda jaoks lahtistid, mis vähendas süütunnet pärast ülesöömist. Ma pole kunagi oksendanud, aga lahtisteid kasutasin aastaid. Lõpuks läksin kalli psühholoogi jutule. Tema abiga sain lahtistitest priiks. Ausalt öeldes kartsin ma, et mu seedimine ei taastu enam iial, kuid keha on imeline mehhanism.

Ma ei saa öelda, et ma oleks täiesti terve, eks see toitumine jääb mind kummitama veel pikaks ajaks kui mitte terveks eluks. Siiski olen ma õppinud toitu ja iseennast aktsepteerima ning suudan oma söömist jälgida ning vajadusel suunata. Kuid ka nüüd on tulnud ette hetki, kus mõne tagasilöögi puhul lähen poodi ja ostan endale pitsa ja/või jäätise vms ja söön kõhu punni. Siiski on neid kordi äärmiselt harva ja püüdlen sinnapoole, et neid enam kunagi ei tuleks. Olen alati olnud äärmustesse langeja, kõik-või-mitte-midagi suhtumisega. Siiski võin nüüd lõpuks öelda, et ma olen leppinud oma ebakõlade ja vigadega ning avastanud endas meeletult palju positiivseid omadusi ja külgi. Olen tänulik, et mu keha pidas nendele eksperimentidele vastu ning funktsioneerib endist-viisi. Ärge hävitage ennast!

Mis ajendab ja mis tegelikult peaks ajendama elumuutusele?

Hakkasin eelmise aasta suve lõpus ennast analüüsima, et miks siis ikkagi on nii, et ma võtan alla ja siis juurde ja siis jälle alla jne - lõputuna näiv nõiaring. Vastus tuli kiirelt, alati on mind ajendanud mingi väline faktor kas siis dieeti pidama/trenni tegema või siis vastupidi, rämpsu sööma ja teleka ees logelema. Ma võin ju mõelda, et see ajend tuli minu seest, aga tegelikult oli asi lihtsalt selles, et minu "sisu" oli nii ebastabiilne ja ebakindel, et iga väiksemgi muutus minu ümber olevas keskkonnas mõjus mulle olulisel määral. Selleks võis olla pingeline olukord koolis/tööl või igavesena näivad suhteseigad, kus kõik algab suure eufooriaga ja siis jälle lõpeb sama kiirelt koos stressi ja enesehinnangu langusega. Ja nii oligi, kui koolis oli rahulik ja tööl kõik stabiilne ja mingi meeski silmapiiril, siis ma vihtusin seda trenni teha ja toitumist jälgima nagu hullumeelne, aga mõni aeg hiljem, kui koolis tuli sessiperiood ja polnud aega oma mees-eesmärgiga suhelda ja tööl kasvas kah kõik üle pea, lõin ma kõigele käega ja hakkasin mingit pahna suust sisse ajama. Vältisin üritusi ja elasin nagu mingi erak kuniks jälle tekkis mingi ajend, mis mind uuesti pingutama pani oma keha ja välimuse nimel...ja mitte kunagi ei mõelnud ma sealjuures oma tervisele.

Nüüd olen ma siis pärast aja mahavõtmist selles seisus, kus ma olen õppinud hindama oma omadusi, mis ei ole seotud minu välimuse ega kehaga. Mul on elus uued eesmärgid, mis ei ole seotud mu keha ja välimusega. Ma olen saavutanud lõpuks mingi tasakaalu ja pideva rahuolu tunde enda sees. Ma tunnen hommikul siirast rõõmu, et lind juba laulab ja ei olegi kottpime. Ma naudin toitu, mis teeb head minu tervisele ja välimusele, ma naudin trenni, mis annab nii palju energiat ja positiivsust. Esimest korda oma elus ei pea ma mingit imedieeti ega pinguta trenniga üle, samuti ei muuda ma ennast kellegi teise pärast, ma teen seda kõike, et ise olla õnnelikum inimene. Ma lihtsalt soovin oma keha tankida vaid parima kütusega, ma armastan iseennast! Ja mul ei ole kuhugi kiiret. Ma ei ole pannud paika mingit kuupäeva, mil toimub üks suur pidu, kus on need ja need tuttavad, kelle ees tahaks sigahea välja näha...eiiiii!!!! Mul on aega maa ja ilm, ma liigun vaikselt kuid järjekindlalt oma parema tervise, ilusama keha ja positiivsema meele suunas.

Miks teie oma füüsisega tegelete? Mis ajendas astuma esimesi samme parema tervise ja keha suunas?

Kehaanalüüs

Panen siia algusesse kohe lingi ära, kust saab rohkem infot, mis see kehaanalüüs siis ikkagi on http://www.myfitness.ee/treeningud/testid-ja-analuusid/kehaanalyys. Teha saab seda minu teada MyFitness klubides (ise tegin seal) ja Spartas (vt. www.kehavormi.ee ja teenused).

Põhimõtteliselt nägi protseduur välja selline, et astusin sellisele monitori ja "lipuvardaga" kaalule, hoidsin kõvasti kinni mingist puldist/pulgast ning ootasin, kuni aeg nulli tiksub. Seejärel printis arvuti välja kõrvaloleval pildil näha oleva targa paberi. Sealt saab välja lugeda, et minu kaal 22.01.13 oli 68,3kg (trenniriietes kaalutud), optimaalne kaal minu pikkuse juures (masin mõõtis selleks 168,3cm) oleks 62,3kg, kuid minu enda eesmärk oleks ca 56kg. Keha tüübilt olen ma hetkel lihaseline, vähe ülekaaluline (kõlab üsna hirmutavalt). Rasva on mu kehas 18,4kg ehk 26,9%, mis jääb veel optimaalse vahemiku alla. Pehmed koed, mida on mul optimaalsest pisut rohkem (46,0) näitab vedelike määra kehas, treener ütles, et kerge ülekaaluga on normaalne, et keha hoiab vett kinni. Kehamassiindeks on selle masina järgi kah pisut üle normi ehk 24,1. Eraldi mõõtis masin rasva ladestumise taset siseorganite ümber (visteraalne rasv) ja kõhupiirkonnas. Need kaks kõige ohtlikumat rasva ladestumise kohta tervise seisukohast. Õnneks olid need kenasti normis. W.H.R on vöö ja puusade ümbermõõdu suhe, mida väiksem see on, seda parem, minul jäi optimaalse vahemiku sisse (0,76). Lisaks mõõdab masin rasva ja pehmete kudede paigutuse keha vasakus ja paremas pooles, selle tulemused on näha paremal "Segmentaalse analüüsi" all. Kirsina tordil ütleb masin ka sinu keha bioloogilise vanuse, mis minu puhul kattus minu päris vanusega, kuid treener ütles jällegi, et kui ma nüüd trenni teen ja alla võtan ning tervislikult toitun, siis on täiesti reaalne, et paari kuu pärast on mu keha bioloogiline vanus 5 aastat noorem kui minu tegelik vanus.

Arvuti arvutab välja ka optimaalse kalorite tarbimise ja kulutamise, et saavutada masina poolt antud optimaalne kaal. Seda ma hetkel ei järgi, kuna järgin oma toitumiskava ning alla läheb see kaal nii või naa :)
Uuesti plaanin kehaanalüüsi läbida märtsi lõpus, eks siis ole näha, milline võrdlusmoment tuleb võrreldes praeguste tulemustega. Seniks ikka palju trenni ja mõõdukalt tervislikku toitu ning loomulikult ohtralt positiivsust!

Toitumiskava

Panen siia kirja oma praeguse toitumiskava Marek Kalmuselt (muutmata kujul), mida kavatsen järgida veebruari lõpuni, siis juba tellin vastavalt tulemustele ja eesmärkidele uue kava Marek Morozovilt. Juures ka minu kommentaarid toitumiskava kohta.

HOMMIKUSÖÖK

1. variant. (trennipäevadel sobiv)
50g neljavilja, tatra, tatrahelbe või riisi, riishelbe putru (kuivainena kaalutult), keeta piimaga (võib ka veega või vesi piim pooleks) ostan Veski Mati või Nordicu maitsega pakiputrusid (kaerahelbe), lisan kuuma vett ja 1spl kaerakliisid
2 keedetud muna, võib olla ka omletina söön keedetult
1 viil mitte kõige rasvasemat juustu (15-25%, kuni 20g)
Neljaviljapudru peale 100g omale meelejärgi olevat magusat jogurtit, teiste putrude peale sama kogus maitsestamata jogurtit või kõige lahjemat hapukoort, miks mitte ka või ja natukese soolaga. pudrule ei lisa midagi siit, kuid võtan hommikuti 100g Helluse jogurtijooki linaõliga

/SOOLANE VÕI MAGUS? HEA OLEKS MAGUS TRENNIPÄEVADEL JA SOOLANE MITTETRENNIPÄEVADEL/

Tass kohvi või teed. Kui joote magusalt siis meega. Lisaks sobib veel klaas apelsini mahla või lihtsalt min. vesi. Kogus juba vastvalt enesetundele ja janule. joon magustamata teed ja klaasi apelsinimahla segatuna 1tl nisuorase pulbriga


2.variant. (sobib mitterennipäevadel)
2-3 viilu sepikut eelistan Saib'i (60g umbes) või teraleiba rasvasemat sorti juustuga 26-40% oleks OK. (30g).
1 muna, keedetult või praetult, 1 õun (kuni 200g)
Tass kohvi või teed, jällegi kui joote magusalt siis meega. Lisaks jälle mahl või min vesi vastavalt janutundele.


3. variant. (trennipäevadel)
50g röstitud puuvilja müslit piimaga (umbes 200g)
Kaks viilu juustu (20g)
100g 4% kodujuustu.(juustu võite hakkida kodujuustu sisse ja lisada natuke maitsestamata
jogurtit või lahjat hapukoort). ostan Ekstra kodujuustu, mis on juba segatud maitsestamata jogurtiga
Juua võite peale kohvi ja näiteks klaas apelsini mahla, nagu ikka.




LÕUNASÖÖK

1. variant
200g 4% kodujuustu, segada sinna hakitud tomatit ja kurki natuke. Väga maitsev saab näiteks Perekurgiga. (katsetada erinevaid lisandeid), segada läbi maitsestamata jogurtiga, jogurtit umbes 50g. 2 viilu sepikut. Kui meeldib siis meega. Üldiselt soovitan meega, sest siis saad oma magusavajaduse rahuldatud ja ei teki mingit magusaisu näiteks õhtul või kuna iganes, kus see ei ole just kõige parem aeg .
Joogiks klaas rasvatut keefiri + soovi korral min. vett või tavalist vett. keefiri olen ära jätnud, kuna ei suuda nii palju piimatooteid korraga ära tarbida

/SIIN SIIS VALGU OSA VALIK VASTAVALT SELLELE KAS ESIMENE SÖÖK OLI MENÜÜVALIKUS KODUJUUST VÕI MITTE, KUI OLI, SIIS SEL PÄEVAL VALI TEISEKS SÖÖGIKORRAKS JÄRGMINE VARIANT MENÜÜST EHK SIIS LIHA JA AEDVILJAD/


2. variant 
200g hautatud köögi/aed/vilju, (erinevaid) või rohelisi kaunube, müüakse külmutatult, lihtne keeta 150g kanafileed või loomaliha, kalkun, kala - kõik on ok ja vahelduseks sobiv (liha kaal antud toorena kaalutult) segan köögiviljad ja liha teflonpannil wokiks (ilma õlita), lisan pisut sojakastet
1 õun
Joogiks klaas mahla + mineraal vett.



OODE
2 kaks klaasi keefiri, üks banaan, selle võib ka kõik segistis koksiks teha, samuti võib lisada külmutatud või varsti saada olevaid maasikaid/marju.
Kui soovid magusamat varianti siis lisa natuke vedelat suhkru asendajat. panen ca 400ml petti, ühe banaani ja 2spl külmutatud mustikaid blenderisse, lisan 1spl Maca jahu, väga mõnus, mingit magustajat pole tarvis lisada


ÕHTUSÖÖK
150g õliga praetud kalafileed, Sobib igasugune kala mis meil kaubanduses müügil on, ideaalne oleks muidugi lõhe või forell, aga sobib ka rasvavaba, külmutatud kujul müüdav hõbeik nii fileena kui rümbina.
Kõrvale aedviljasegu, rohelised kaunoad vms, lillkapsas oleks ka hea variant (kogus 200g)
Alati võid prae juurde lõigata tomatit ja kurki.
Maitsesta vähese pipra ja "Vegeta" maitseainega (soovituslik)
Soovitaks panna kasteks ka natuke maitsestamata jogurtit. wokin kalafilee ja külmutatud köögiviljad teflonpannil, õli ei lisa, et kompenseerida oma hommikust linaõli rutiini, pealegi tuleb kalast omajagu rasva juba

/RIIS, TATAR, MAKARON JA KÕIK SEESUGUNE VIIMASEKS
SÖÖGIKORRAKS EI SOBI, SEST SISALDAB LIIALT SÜSIVESIKUID./olgugi, et aeglaselt imenduvaid aga esialgi hoiaks ka neist eemale, hiljem saab neid kindlasti vahelduseks oma menüüsse lisada kui soovitud kehakaal kätte jõudma hakkab ja pilt mis peeglist kiigates rahulolu valmistab.

Joogiks mingi taimetee või mineraalesi ikka vastavalt janutundele.

Toidukordade vahe olgu 3,5 kuni max 5 tundi (lühem ega pikem poleks soovitav).
SÖÖMA PEAB ALATI AEGLASELT, TOITU KORRALIKULT LÄBI
MÄLUDES. Söögikordade vahel võidalati juua jooke mis ei sisalda kaloreid, tee, kohvi, min vesi, vesi või minupärast kasvõi dieet coca aga mitte hiljem kui 1h enne uut söögikorda, seda selleks, et mitte lahjendada maos tekkinud tugevaid maomahlu, mis toidu korralikuks seedimiseks ja omastamiseks väga olulised.
PS! Söögikordade vahel ei söö ei näksi kunagi mitte midagi!!!

Natuke suppidest, sest paljud on harjunud neid sööma. Esmalt sobiks supp menüüsse teise söögikorra ajal, küll aga oleks sinna kõrvale siis vaja alati süüa kas 100g 4% kodujuustu, paar muna, 100g sinki, või 50g juustu (üks valik siis neist), et saada kätte vajalik kogus valke, mida ükski supp piisavalt ei sisalda kahjuks.




Ütlen siinkohal ära, et see toitumiskava on tehtud mulle, arvestades minu mõõte ja tollast rasva% (kuna mul hetkel umbes sama kehaline seis, mis tollal, kui see kava sai tellitud, siis mõtlesin alustada selle järgmisest, et pisut raha kokku hoida). Kindlasti saate siit näpunäiteid/ideid, kuidas oma menüüd koostada ning mida sealjuures meeles pidada. Kindlasti tundub see kava rutiinne ja igav, ega minagi nüüd 100% sellest kinni ei pea, aga kui ma kasvõi 5 päeva nädalas selle järgi toitun ning 2 päeva sellest kavast lähtudes toite natuke varieerin, on tulemused garanteeritud!



Coco

Esimesed sammud

Kõik algas uue aastaga...nagu ikka :) Otsustasin ennast (uuesti) käsile võtta ja lõpuks selle kaalu ja välimuse probleemi enda jaoks seljatada. Olen nende kahe probleemiga, mis minu jaoks omavahel suuresti sõltuvuses (st kui kaalu rohkem, kui minu arust sobiv, siis tunnen, et kogu mu väljanägemine kannatab selle all), kipmus olnud alates põhikooli lõpust. Aga sellest, kuidas see kõik alguse sai, kirjutan edaspidi.

Mis siis on minu esimesed sammud olnud - alustuseks liitusin MyFitness Kristiine spordiklubiga uuesti (varem oli seal PlanetSport, kus sai aastaid käidud tõusude ja mõõnadega). Otsustasin, et alustan treeninguid rühmatrennides. Kuna kaalulangetuse koha pealt oluline lihastreening, siis kuskil 3 korda nädalas käin BodyPump'is, ca 2 korda külastan BodyCombat'it, see mu üks lemmiktrenne. Katsun trenni jõuda nädalas vähemasti 4 korda, hetkel rohkem, kuna õhtud kooli arvelt veel vabad.
Teise olulise sammuna otsisin oma postkasti arhiivist üles Marek Kalmuse toitumiskava, mis sai kunagi tellitud. Nüüd olen teist päeva rangelt sellel kaval. Mõnes järgmises postituses annan detailse ülevaate kavast :)
Kolmas samm sai tehtud juba sügisel, kus võtsin käsile oma vaimu, sest pole mõtet jälle suure hurraaga treenima ja toitumist jälgima hakata, kui mõne aja pärast tuleb jälle murdumine. Tunnen ennast rahulolevamana ja stabiilsemana kui iial varem. Sellele aitas kaasa pool aastat pausi töölt, pikad jalutuskäigud värskes õhus ja kokkusattumus või saatuse käik, mis tõi mind lähemale mediteerimisele ja hinge ning mõtete puhastamisele. Ärkan igal hommikul positiivse ning tänulikuna kõige selle eest, mis elu on mulle andnud.

Need siis on olnud minu esimesed sammud kaunima ja tervema keha ning vaimuni. Plaanis on veeburari lõpuni olla Kalmuse toitumiskaval ning käia rühmatrennides tublisti. Seejärel plaanin Marek Morozovi jutule minna, kes on Egle Eller-Nabi ning viimase sõbrannat Kairit Tuhkaneni toitumise poole pealt nõustanud (www.kehavormi.ee). Tahan temalt nii toitumiskava kui ka jõusaali treeningkava. Pikemas perspektiivis oleks plaan siiski bikini fitness modellide kehani jõuda :P 

Nagu ütleb mu tippsportlasest vend: Terves kehas terve vaim!