Monday, January 28, 2013

Toitumiskava

Panen siia kirja oma praeguse toitumiskava Marek Kalmuselt (muutmata kujul), mida kavatsen järgida veebruari lõpuni, siis juba tellin vastavalt tulemustele ja eesmärkidele uue kava Marek Morozovilt. Juures ka minu kommentaarid toitumiskava kohta.

HOMMIKUSÖÖK

1. variant. (trennipäevadel sobiv)
50g neljavilja, tatra, tatrahelbe või riisi, riishelbe putru (kuivainena kaalutult), keeta piimaga (võib ka veega või vesi piim pooleks) ostan Veski Mati või Nordicu maitsega pakiputrusid (kaerahelbe), lisan kuuma vett ja 1spl kaerakliisid
2 keedetud muna, võib olla ka omletina söön keedetult
1 viil mitte kõige rasvasemat juustu (15-25%, kuni 20g)
Neljaviljapudru peale 100g omale meelejärgi olevat magusat jogurtit, teiste putrude peale sama kogus maitsestamata jogurtit või kõige lahjemat hapukoort, miks mitte ka või ja natukese soolaga. pudrule ei lisa midagi siit, kuid võtan hommikuti 100g Helluse jogurtijooki linaõliga

/SOOLANE VÕI MAGUS? HEA OLEKS MAGUS TRENNIPÄEVADEL JA SOOLANE MITTETRENNIPÄEVADEL/

Tass kohvi või teed. Kui joote magusalt siis meega. Lisaks sobib veel klaas apelsini mahla või lihtsalt min. vesi. Kogus juba vastvalt enesetundele ja janule. joon magustamata teed ja klaasi apelsinimahla segatuna 1tl nisuorase pulbriga


2.variant. (sobib mitterennipäevadel)
2-3 viilu sepikut eelistan Saib'i (60g umbes) või teraleiba rasvasemat sorti juustuga 26-40% oleks OK. (30g).
1 muna, keedetult või praetult, 1 õun (kuni 200g)
Tass kohvi või teed, jällegi kui joote magusalt siis meega. Lisaks jälle mahl või min vesi vastavalt janutundele.


3. variant. (trennipäevadel)
50g röstitud puuvilja müslit piimaga (umbes 200g)
Kaks viilu juustu (20g)
100g 4% kodujuustu.(juustu võite hakkida kodujuustu sisse ja lisada natuke maitsestamata
jogurtit või lahjat hapukoort). ostan Ekstra kodujuustu, mis on juba segatud maitsestamata jogurtiga
Juua võite peale kohvi ja näiteks klaas apelsini mahla, nagu ikka.




LÕUNASÖÖK

1. variant
200g 4% kodujuustu, segada sinna hakitud tomatit ja kurki natuke. Väga maitsev saab näiteks Perekurgiga. (katsetada erinevaid lisandeid), segada läbi maitsestamata jogurtiga, jogurtit umbes 50g. 2 viilu sepikut. Kui meeldib siis meega. Üldiselt soovitan meega, sest siis saad oma magusavajaduse rahuldatud ja ei teki mingit magusaisu näiteks õhtul või kuna iganes, kus see ei ole just kõige parem aeg .
Joogiks klaas rasvatut keefiri + soovi korral min. vett või tavalist vett. keefiri olen ära jätnud, kuna ei suuda nii palju piimatooteid korraga ära tarbida

/SIIN SIIS VALGU OSA VALIK VASTAVALT SELLELE KAS ESIMENE SÖÖK OLI MENÜÜVALIKUS KODUJUUST VÕI MITTE, KUI OLI, SIIS SEL PÄEVAL VALI TEISEKS SÖÖGIKORRAKS JÄRGMINE VARIANT MENÜÜST EHK SIIS LIHA JA AEDVILJAD/


2. variant 
200g hautatud köögi/aed/vilju, (erinevaid) või rohelisi kaunube, müüakse külmutatult, lihtne keeta 150g kanafileed või loomaliha, kalkun, kala - kõik on ok ja vahelduseks sobiv (liha kaal antud toorena kaalutult) segan köögiviljad ja liha teflonpannil wokiks (ilma õlita), lisan pisut sojakastet
1 õun
Joogiks klaas mahla + mineraal vett.



OODE
2 kaks klaasi keefiri, üks banaan, selle võib ka kõik segistis koksiks teha, samuti võib lisada külmutatud või varsti saada olevaid maasikaid/marju.
Kui soovid magusamat varianti siis lisa natuke vedelat suhkru asendajat. panen ca 400ml petti, ühe banaani ja 2spl külmutatud mustikaid blenderisse, lisan 1spl Maca jahu, väga mõnus, mingit magustajat pole tarvis lisada


ÕHTUSÖÖK
150g õliga praetud kalafileed, Sobib igasugune kala mis meil kaubanduses müügil on, ideaalne oleks muidugi lõhe või forell, aga sobib ka rasvavaba, külmutatud kujul müüdav hõbeik nii fileena kui rümbina.
Kõrvale aedviljasegu, rohelised kaunoad vms, lillkapsas oleks ka hea variant (kogus 200g)
Alati võid prae juurde lõigata tomatit ja kurki.
Maitsesta vähese pipra ja "Vegeta" maitseainega (soovituslik)
Soovitaks panna kasteks ka natuke maitsestamata jogurtit. wokin kalafilee ja külmutatud köögiviljad teflonpannil, õli ei lisa, et kompenseerida oma hommikust linaõli rutiini, pealegi tuleb kalast omajagu rasva juba

/RIIS, TATAR, MAKARON JA KÕIK SEESUGUNE VIIMASEKS
SÖÖGIKORRAKS EI SOBI, SEST SISALDAB LIIALT SÜSIVESIKUID./olgugi, et aeglaselt imenduvaid aga esialgi hoiaks ka neist eemale, hiljem saab neid kindlasti vahelduseks oma menüüsse lisada kui soovitud kehakaal kätte jõudma hakkab ja pilt mis peeglist kiigates rahulolu valmistab.

Joogiks mingi taimetee või mineraalesi ikka vastavalt janutundele.

Toidukordade vahe olgu 3,5 kuni max 5 tundi (lühem ega pikem poleks soovitav).
SÖÖMA PEAB ALATI AEGLASELT, TOITU KORRALIKULT LÄBI
MÄLUDES. Söögikordade vahel võidalati juua jooke mis ei sisalda kaloreid, tee, kohvi, min vesi, vesi või minupärast kasvõi dieet coca aga mitte hiljem kui 1h enne uut söögikorda, seda selleks, et mitte lahjendada maos tekkinud tugevaid maomahlu, mis toidu korralikuks seedimiseks ja omastamiseks väga olulised.
PS! Söögikordade vahel ei söö ei näksi kunagi mitte midagi!!!

Natuke suppidest, sest paljud on harjunud neid sööma. Esmalt sobiks supp menüüsse teise söögikorra ajal, küll aga oleks sinna kõrvale siis vaja alati süüa kas 100g 4% kodujuustu, paar muna, 100g sinki, või 50g juustu (üks valik siis neist), et saada kätte vajalik kogus valke, mida ükski supp piisavalt ei sisalda kahjuks.




Ütlen siinkohal ära, et see toitumiskava on tehtud mulle, arvestades minu mõõte ja tollast rasva% (kuna mul hetkel umbes sama kehaline seis, mis tollal, kui see kava sai tellitud, siis mõtlesin alustada selle järgmisest, et pisut raha kokku hoida). Kindlasti saate siit näpunäiteid/ideid, kuidas oma menüüd koostada ning mida sealjuures meeles pidada. Kindlasti tundub see kava rutiinne ja igav, ega minagi nüüd 100% sellest kinni ei pea, aga kui ma kasvõi 5 päeva nädalas selle järgi toitun ning 2 päeva sellest kavast lähtudes toite natuke varieerin, on tulemused garanteeritud!



Coco

No comments:

Post a Comment